Bröstövningsrörelse: Dantkellbänkpress, platt hantel flygande fågel, push -ups, snedstarkbänkpress, enhetspush bröst, fjärilsmaskinklipp;

Armsövningsrörelse: hantlar med enkelarm, hantlar som lutar sig på armens flexion och förlängning, hantelhalsens bakre flexion och förlängning, smala push -ups;

Axelövning: främre platt lyft, referens, sidoplyft;

Benövningsrörelser: knäböj, pil knäböj, lyft, sittande positioner, rak bendump;

Tillbaka träning: breddavstånd från kropparna, hantlar rad;

Buksövning: Ligger på benen, platt stöd, push -ups, rullande bukövning.

Tillbaka träning

Bredskapsorgan: Denna hållning är den huvudsakliga push -hållningen, som kräver träning 6 grupper, varje grupp av utmattning.

Det är främst att träna bakmusklens längd och bredd.Och den faktiska effekten av hematom är särskilt bra.Ta 30 sekunder till 60 sekunder i varje grupp.

Håller med hög nivå: Det är också väggtjockleken på ryggmusklerna.Gör fyra grupper, ta 30 sekunder till 60 sekunder i varje grupp.

Böjande ben Durler: Denna hållning tillskrivs en sammansatt hållning, främst för att träna tjockleken på all rygg och mycket rygg på baksidan.

Det krävs att göra 6 grupper, varje grupp är cirka 10RM.Ta 30 sekunder till 60 sekunder i varje grupp.

Sumid Seat Rowing: Denna hållning är främst för att träna den tunna tjockleken på ryggmusklerna.

När du gör denna hållning, var uppmärksam på den, armarna sträcks ut i ordning och huvudet är något utsträckt så mycket som möjligt.

Gör 6 grupper, ta 30 sekunder till 60 sekunder i varje grupp.

Bröstövning

Hantel platt bänkpress: Välj medelhög nivåKomponentDetta är den övergripande nivån på träningspectoralis muskel.Vila i 30 sekunder till 60 sekunder i varje grupp.

Benchi på den sneda kolonnen på hantlar: som en grupp av fyra grupper, eftersom hantlar är nyckeln till att öka kroppens muskler, så gör hantlar.Denna hållning är främst för att träna den övre änden av pectoralis -muskeln, och varje grupp vilar 30 sekunder till 60 sekunder.

Två staplar: Denna hållning används främst för att träna den nedre bröstet i pectoral musklerna.Vila i 30 sekunder till 60 sekunder i varje grupp.