Det är nästan det nya året, har du orolig för om magen kommer att bli stor efter det nya året?Kommer ditt ansikte att gå igen?Enligt National Health and Health Commission, även om det inte är rädd för fett, är det inte en hälsosam livsstil på sju dagar.Metoden för semesterträning kan delas in i fyra kategorier: aerob träning, muskelstyrka träning, flexibel dragförlängning och fysisk aktivitetsövning.Ser

Aerob träning

Aerob träning med medelstora kraft kan konsumera många kalorier, kan effektivt främja hjärt -lungfunktion och gradvis förbättra träningskapaciteten.Sju -dagars helgdagar kan väljas för aerob träning, 30 till 45 minuter varje gång.

★ Att gå bort

Att gå går inte, kräver ett stort steg för att gå snabbt.Var uppmärksam på att gå, påskynda andningen och hjärtslag, svett något och nå tillståndet för medelstora aerob träning.

★ Jogging

Jogging kallas kungen av aerob träning.Välj träningsintensiteten som passar dig, inte kräver snabb hastighet, fortsätter i 30 till 45 minuter, och du bör svettas något.

★ Cykling

Det är mycket lämpligt för feta människor, och trycket på knäleden har minskat mycket.Cyklingen med medelintensitet når accelerationen av andningshjärtslag, svettas något, något trött, kan tala men inte sjunga.

Andra aeroba övningar, som simning, spel, klättring, etc., kan välja enligt sin egen situation.

Muskelstyrka träning

Muskelstyrka är ett bra vapen för att bekämpa åldrande.Varje övning av fem stora muskelgrupper används huvudsakligen för att använda liten impedansmuskeluthållighetsövning.Varje muskelgrupp väljer en åtgärd, 15 till 20 gånger per grupp, och gör 3 grupper.

★ Höftmuskelstyrka träning

Mänskliga ben är gamla först, och utövandet av benmuskler är särskilt viktig.Kalciumtillskott för äldre är bara att tillhandahålla materiella element, och träningsbenmuskler är fokus.Lär alla tre ben att öva, från lätt till svårt.

① Sätt ner stolen: De svaga kan välja denna åtgärd, 15 till 20 gånger per grupp, och göra 3 grupper.

② Squats med bara händer: 15 till 20 gånger varje grupp och gör 3 grupper.

③ Elastiskt rep eller hantel squatting: 15 till 20 gånger per grupp, gör 3 grupper.

★ Bröstmuskelstyrka träning

Välj en push -ups för att utöva bröstet enligt dina egna förhållanden, övre push -ups, standardpush -ups och nedre sneda push -ups.Varje grupp 15 till 20 gånger, gör 3 grupper.

★ Backmuskelstyrka träning

Sträcka eller hantlar (mineralvatten kan också vara) lutade sig över raden, 10 till 20 gånger i varje grupp, och gjorde 3 grupper.

★ Slät träning av midjan och buken

Välj två rörelser för att utöva midjan och buken: Rör vid knän och höftbroar.Varje grupp 15 till 20 gånger, gör 3 grupper.

★ axelmuskelövning

Välj elastiska band eller hantlar, 15 till 20 gånger i varje grupp och gör 3 grupper.

Flexibla dragförlängningsövningar

Flexibel dragsträckning kan bibehålla elasticiteten hos mjuka vävnader som senor, muskler och ligament.

★ Sträckning på en stol

Det är mycket lämpligt för stretching när du tittar på vårfestivalgallaen, lindrar den ledstyvheten orsakad av stillasittande och ömheten orsakad av dåligt blodflöde från nedre extremiteterna.Tre åtgärder kan göras upprepade gånger.

① Sätt upp och lyft benen: Sätt upp och lyft benen i 5 till 10 sekunder, byt till andra sidan och gör 10 till 20 gånger på varje sida.

② SITER TURN: fortsätt på 15 till 30 sekunder, gör det på andra sidan och gör 5 till 10 gånger på varje sida.

③ Siter för att lyfta kroken: sitta och hålla ner i 3 sekunder för att släppa taget, följ fötterna för att kroka fötterna i 3 sekunder och sedan upprepa 15 till 20 gånger.

★ Sträck på sängen eller kudden

Lämplig för morgon- och kvällsövning.Baksidan av låret, den bakre sträckan, den inre sträckan av låret och buken som sträcker sig: Varje stretchrörelse är 15 till 30 sekunder.

★ Stående stretch statisk stretching (lämplig för sträckning efter träning)

Sträcker framsidan av armarna, sträcker axel och triceps och sträckning av den yttre och framsidan av låret.Varje sträckning är 15 till 30 sekunder, och de fyra rörelserna är en cykel, vilket gör 3 cykler.

Öka fysisk aktivitetsövning

Dra golvet i 15 minuter per dag, vilket motsvarar mängden av 2 000 steg vid mediumhastighetsvandring, vilket kan konsumera cirka 60 kcal kalorier.Försök att välja att gå eller cykla så mycket som möjligt, det kan också öka kalorikonsumtionen för att förhindra uppkomsten av ”överfestival gödselmedel”.

Data: Publicerad av National Health and Health Commission Shanghai